Бодибилдинг. Режим отдыха и нагрузок

Как выстраивать тренировки?Чтобы сделать собственное тело более привлекательным, достаточно обеспечить регулярные тренировки, которые должны чередоваться с отдыхом и расслаблением. Достичь успеха помогает бодибилдинг, который был разработан специально для создания идеальных форм и пропорций.

Но даже сегодня, несмотря на обилие упражнений, спортивных тренажеров и возможности использовать услуги личного тренера, многие считают, что получить привлекательные формы невозможно. Следует понимать, что мускулатура любого человека при соблюдении определенных условий способна демонстрировать превосходные результаты. Для того чтобы раскачать массу, а также обеспечить ее рельефность, важно соблюдать рекомендации и обеспечить регулярность нагрузок.

Как выстраивать тренировки?

Нагрузки следует устанавливать так, чтобы были учтены индивидуальные особенности организма человека, а также его текущий возраст и состояние здоровья. Естественно, очень низкие нагрузки не позволят получить пресс или нарастить бицепсы, но изматывающие упражнения также не пойдут на пользу организму. В первом случае атлет не заметит прогресс и может столкнуться с определенным регрессом, во втором – он получит травмы, которые нивелируют достижения во время лечения. Для определения нагрузки следует учитывать:

  • массу штанги и других спортивных снарядов;
  • число повторений и подходов к выполнению упражнения.

На сегодняшний день в бодибилдинге принято считать, что количество повторений при выполнении упражнений, необходимых для прироста массы, должно составлять до 12 раз. Но выполнять каждое упражнение следует не менее трех подходов. Чтобы развить одну группу мышц, потребуется порядка 4 упражнений, на выполнение которых нужно 12 подходов.

Исходя из того, в каком состоянии находится спортсмен, а также от его пожеланий, специалисты выбирают подходящий вес. Занятия должны выполняться с невысокой амплитудой, но в то же время они невозможны без полной концентрации. Если справиться с упражнениями в установленном режиме нельзя, то снижать массу следует без лишних размышлений.

Использование рывков или силы всего тела для подъема грифа недопустимо, так как читинг может только ухудшить результаты. После каждого подхода нужно до минуты времени для того, чтобы перевести дух. Мышцы, которые устали после проделанных повторений, нуждаются в отдыхе перед следующим блоком нагрузок.

Разминка

Разминка Перед каждой тренировкой необходимо привести организм в тонус, для чего мышцы следует размять. Такие упражнения обеспечат подготовку перед использованием снарядов, а также усилят кровоток и стабилизируют дыхание. Естественно, разогретые мышцы лучше справляются с нагрузками, а атлету приходится меньше думать о травмах. Внимание нужно уделить каждой группе мышц, которая будет задействована перед упражнениями. При переходе между занятиями следует исключить работу с холодными мышцами, так как это может быть небезопасно.

Силовой стресс

Для того чтобы обеспечить постоянный прогресс мышц, следует обеспечить для них подходящую стимуляцию. Если число повторений или подходов не будет прогрессировать, то можно будет заметить, что через несколько дней мышцы просто застынут и не будут демонстрировать рост. Это влечет за собой высокую опасность травм, поскольку вес со временем может стать неподъемным.

Отдых

В этот момент следует вспомнить об отдыхе, который очень важен для бодибилдеров. Организм должен получить возможность для полного восстановления, а также параллельного залечивая полученных ранее травм. Тренировка, которая происходит каждый день или 4-5 дней в неделю, полезна для новичка. Но если мышечную массу уже удалось набрать, то интенсивность следует увеличивать, при этом уделяя внимание и отдыху, позволяющему восстановить истощенные ресурсы организма. Если же не уделять время релаксации, то это может стать причиной очень плачевных результатов.

Продолжительность отдыха определяется отдельно каждым человеком. Отталкиваться следует от тех факторов, которые будут иметь ключевое значение в данной ситуации. Это может быть травма либо общее чувство усталости. Лучше всего делать отдых в 3-7 дней каждый месяц, но частоту можно варьировать в зависимости от собственных ощущений. Если соблюдать подобные рекомендации, то будет несложно обеспечить комфорт во время тренировок, а также стабильный результат, вызывающий немало удовольствия.

Posted in: